Эта шоколадная ленивая овсянка – идеальный компромисс для тех, кто хочет насладиться сладким завтраком без вреда для здоровья. Рецепт на 100% состоит из цельных продуктов, а углеводы в фурктах сбалансированы полезными жирами и белком семян льна, кешью и овсяных хлопьев.

В общем, не имею ничего против сладких завтраков, если там соблюдён баланс жиров и протеина с правильными подсластителями из цельных продуктов. 

Но ни в коем случае не йогурт с сахаром или панкейки из очищеной муки – если не хотите запустить каскад воспалительных процессов с утра пораньше и проголодаться через пол часа после такого…кхм, завтрака. 

Потому написала для вас рецепт сбалансированной шоколадной ленивой овсянки по мотивам торта Черный лес – рецепт простой, ооочень вкусный, а главное – полезный!

Дополнительные идеи ингредиентов для правильного сладкого завтрака: 

Качественные жиры берём тут:

• орехи
• семечки (особенно лен и конопля)
• масло, йогурт, молоко и мука из кокоса
• чиа и семена базилика

Белок тут:

• ферментированный тофу
• цельные злаки
• все те же лен и ядра конопли!
• не подслащееый жирный греческий йогурт, если едите молочку

Для сладости – финики (без фанатизма), ягоды, умеренно банана, тыква, ревень, арбуз. Протеин и жиры в приоритете, а подсластители добавляем в конце и по минимуму, чтобы только раскрыть сладкую “нотку” блюда.

Шоколадная ленивая овсянка по мотивам торта “Черный лес”

Ингредиенты на 2 порции:

• 40 гр (⅓ чашки) кешью
• 20 гр (4 маленьких/ 2 больших) фиников
• 70 г (5 ст. л) кокосового молока
• 20 г (2 ст. л.) семян льна
• 14 г (2 ст. л.) высококачественного несладкого какао-порошка
• 70 гр замороженного банана (около ½ большого банана)
• 60 гр (⅔ чашки) овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)
• горсть сушеной или свежей (или и той и той!) вишни

Способ приготовления шоколадной ленивой овсянки:

*Шоколадную ленивую овсянку готовим за 12-48 часов до подачи.

1. Замочите кешью и финики в кипатке на 10 минут. В отдельной миске смешайте семена льна с ¼ стакана (60 мл) воды и дайте настояться 10 минут, периодически помешивая.
2. В чашу блендера сложите в банан, кокосовое молоко и какао-порошок. Добавьте лен и воду, в которой он замачивался. Добавьте финики и кешью, предварительно слив с них воду. Взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы (в зависимости от вашего блендера это может занять от 30 секунд до 3-4 минут).
3. Остановите блендер, добавьте ½ стакана (125 мл) воды и снова взбейте. Попробуйте – на данном этапе можно добавить еще пару ломтиков банана, если ваши вкусовые рецепторы требуют большей сладости (однако постарайтесь использовать рекомендованное количество банана, чтобы ваши вкусовые рецепторы начали приспосабливаться к более мягкой сладости).
4. В банке или смешайте какао смесь с овсяными хлопьями. Накройте крышкой и оставьте в холодильнике на ночь (или до 48 часов). Утром украсьте сушеной или свежей (или и той и той!) вишней и любимыми орехами и наслаждайтесь!

Больше вкусных и полезных завтраков тут:

• Банановые овсяные оладьи
• Понедельничная фритатта
• Оладьи из цуккини с сыром фета

Каждый раз, когда вы готовите мои блюда, в моей душе танцует радостный хомяк. Если вы приготовили мою шоколадную ленивую овсянку или любой рецепт из блога — не забудьте отмечать меня на ваших творениях в инстаграме — @olesia.guts!

Шоколадная ленивая овсянка

Serves: 2 Prep Time: 10 Минут Cooking Time: 10 Minutes 10 Minutes

Nutrition facts: 200 calories 20 grams fat

Rating: 5.0/5

( 3 voted )

Pin

Print

Ingredients

• 40 гр (⅓ чашки) кешью
• 20 гр (4 маленьких/ 2 больших) фиников
• 70 г (5 ст. л) кокосового молока
• 20 г (2 ст. л.) семян льна
• 14 г (2 ст. л.) высококачественного несладкого какао-порошка
• 70 гр замороженного банана (около ½ большого банана)
• 60 гр (⅔ чашки) овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)
• горсть сушеной или свежей (или и той и той!) вишни

Instructions

1. Замочите кешью и финики в кипятке на 10 минут. В отдельной миске смешайте семена льна с ¼ стакана (60 мл) воды и дайте настояться 10 минут, периодически помешивая.
2. В чашу блендера сложите в банан, кокосовое молоко и какао-порошок. Добавьте лен и воду, в которой он замачивался. Добавьте финики и кешью, предварительно слив с них воду. Взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы (в зависимости от вашего блендера это может занять от 30 секунд до 3-4 минут).
3. Остановите блендер, добавьте ½ стакана (125 мл) воды и снова взбейте. Попробуйте - на данном этапе можно добавить еще пару ломтиков банана, если ваши вкусовые рецепторы требуют большей сладости (однако постарайтесь использовать рекомендованное количество банана, чтобы ваши вкусовые рецепторы начали приспосабливаться к более мягкой сладости).
4. В банке или смешайте какао смесь с овсяными хлопьями. Накройте крышкой и оставьте в холодильнике на ночь*. Утром украсьте сушеной или свежей (или и той и той!) вишней и любимыми орехами и наслаждайтесь!

Notes

*или максимум - 48 часов

If you are craving a sweet yet wholesome breakfast – make these chocolate overnight oats. Flax seeds, cashews, and oats provide a good amount of proteins and healthy fats, and unsweetened cacao is a powerful antioxidant. Lightly sweetened with banana and just a touch of dates, this makes a very indulgent breakfast.

That is to say, I don’t have anything against sweet breakfasts as long as they are well balanced with high-quality proteins and fats. 

The balancing part, however, comes with practice. So I created this wholesome chocolate overnight oats recipe so you can get a better idea of how to turn a sweet yummy treat into a healthy meal! 

Here are some ingredients to choose from if you want to create your own balanced breakfast:

Quality fats:

•  nuts
•  seeds (especially flax and hemp)
•  coconut oil, yogurt, milk, and flour
•  chia and basil seeds

 Proteins:

•  fermented tofu
•  whole grains
•  flax and hemp seeds again!
• unsweetened full-fat Greek yogurt if you eat dairy

For sweetness use berries, banana, dates (in moderation), pumpkin, rhubarb, watermelon. Protein and fats are a priority here, while we strive to keep the sweet ingredients to the minimum, just to add a sweet “nuance” to the dish.

“Black forest” healthy chocolate overnight oats:

Ingredients for 2 servings:

• 40 gr (⅓ cup) cashews
• 20 gr (4 small/ 2 large) dates
• 70 gr (5 tbsp) coconut milk 
• 20 gr (2 tbsp) flax seeds 
• 14 grams (2 tbsp) high quality unsweetened cocoa powder
• 70 gr frozen banana (about ½ large banana)
• ⅔ cups old-fashioned oats 
• dry or fresh (or both!) sour cherries, for garnish

Method:

*Make these chocolate overnight oats 12 – 48 hours ahead.

1. To make these chocolate overnight oats start by soaking cashews and dates in hot water for 10 minutes. In a separate bowl, mix flax seeds with ¼ cup (60 ml) water and let steep for 10 min, stirring occasionally.
2. Place banana, coconut milk, and cocoa powder in the blender. Add flax with the water it’s been steeping in. Add drained dates and cashews. Blend on high until fully smooth (depending on your blender, it might take anywhere from 30 seconds to 3-4 minutes.)
3. Stop the blender, add ½ cup (125 ml) water, and blend again. Give it a taste, and add a couple more slices of banana if your taste buds are demanding more sweetness (however, try to go with the suggested amount of banana so your taste buds can start adjusting to gentler sweetness).
4. In a jar or tupperware, mix the cocoa mixture with oats. Cover and leave in the fridge overnight (and up to 48 hours). In the morning, garnish with dry or fresh (or both!) cherries and your favorite nuts and enjoy!

More ideas for delicious healthy breakfasts:

• Banana oat pancakes
• Best mushroom and leek frittata
• Zucchini pancakes with feta

Knowing that you use my recipes makes me so happy! If you end up making these chocolate overnight oats or any other recipes, please tag me @olesia.guts so I can see your creations!

Serves: 2-3 Prep Time: 10 Minutes Cooking Time: 10 Minutes 10 Minutes

Nutrition facts: 200 calories 20 grams fat

Rating: 5.0/5

( 3 voted )

Pin

Print

Ingredients

• 40 gr (⅓ cup) cashews
• 20 gr (4 small/ 2 large) dates
• 70 gr (5 tbsp) coconut milk 
• 20 gr (2 tbsp) flax seeds 
• 14 grams (2 tbsp) high quality unsweetened cocoa powder
• 70 gr frozen banana (about ½ large banana)
• 60 gr (⅔ cups) old-fashioned oats 
• dry or fresh (or both!) sour cherries, for garnish

Instructions

1. Soak your cashews and dates in hot water for 10 minutes. In a separate bowl, mix flax seeds with ¼ cup (60 ml) water and let steep for 10 min, stirring occasionally.
2. Place banana, coconut milk, and cocoa powder in the blender. Add flax with the water it’s been steeping in. Add drained dates and cashews. Blend on high until fully smooth (depending on your blender, it might take anywhere from 30 seconds to 3-4 minutes.)
3. Stop the blender, add ½ cup (125 ml) water, and blend again. Give it a taste, and add a couple more slices of banana if your taste buds are demanding more sweetness (however, try to go with the suggested amount of banana so your taste buds can start adjusting to gentler sweetness).
4. In a jar or tupperware, mix the cocoa mixture with oats. Cover with a lid and let sit in the fridge overnight (and up to 48 hours). In the morning, garnish with dry or fresh (or both!) cherries and favorite nuts and enjoy!