Рафинированный и натуральный сахар – горячая тема споров в сфере диетологии и нутрициологии. Я, как кондитер И специалист по полезному питанию, я просто не могла пройти мимо нее;)
Первые 8 лет в кондитерском деле я провела под белым флагом – сахарок, мука, маслечко. Все, как в школе учили французы-повара в высоких шапках.
Но триллион лекций по биохимии не прошел даром – белый сахар был урезан до одного круассана в неделю, а мои сладкие рецепты прошли полезную перепрошивку.
Справедливости ради – конечный итог любого сахара в теле – это глюкоза. Не смотря на это, разница между сахаром в пончике и мандаринке им ощущается колоссально.
Почему?
Производство
Даже если вы заядлый читатель этикеток – этикетки расскажут только о том, что было добавлено в продукт. То, что было изъято , как и весь процесс производства- остается за кадром. Тем временем, рафинированный сахар очищается химикатами и “раздевается” от всего полезного ради заветного срока хранения, истекающего никогда.
Клетчатка
Гликемический индекс придумали не просто так – количество клетчатки в продукте определяет скорость и высоту скачка сахара в крови после его употребления и то, как быстро этот сахар затем полетит вниз. Десерт, подслащенный фруктами и овощами, содержит в разы больше клетчатки, чем его рафинированная альтернатива, и с меньшей вероятностью способствует развитию таких болезней, как диабет.
Количество
Очевидно, и тем не менее – все еще нет. Две печеньки из магазина = тазик малины, и отдавая предпочтение фруктам, овощам и даже (простигосподи) сухофруктам – съесть опасное количество сахара гораздо сложнее.
Калории vs. Нутриенты
«Голубые» зоны долгожителей в Японии и Средиземноморье объединяет низкое по калоражу, богатое нутриентами (=витаминами, минералами, биофлавоноидами и т.д) питание. В то время, как сладкие магазинные снеки и десерты богаты исключительно калориями и явно не продлевают жизнь, натуральные подсластители в виде фруктов и необработанного сахара обеспечивают классный набор нутриентов и зачастую – относительно невысокую калорийность.
Давайте теперь о практике!
Важно помнить, что некоторые (я называю их «классическими») десерты и выпечка не могут существовать без рафинированного сахара. Это – бисквиты типо женуаза, и белковые десерты вроде макарун и Павловой. Так что их оставим в покое, едим по особому случаю и фокусируемся на качестве.
Тем не менее, есть миллион десертов, где белого сахара можно избежать с помощью:
Фруктовых и сладких овощных пюре
В начинках для пирогов и тартов, в кексовом тесте (маффины, пончики в духовке и собственно кексы). Фруктовыми пюре идеально подслащивать кондитерский крем, заменяя пюре часть молока.
Для более глубокого, сладкого вкуса фрукты вроде яблок, персиков, груш, корнеплоды и тыквы запекаем в духовке до карамельной корочки.
Ягодный тарт с малиной и миндальной основой (без глютена)
Веган тыквенный пирог (без глютена)
Нерафинированные кокосовый и тростниковый
В случае, когда использование сахара в его классическом виде не избежать. Эти варианты немного лучше, благодаря наличию витаминов и минералов и отсутствии следов отбеливателя.
Финики
Высокий гликемический индекс и, тем не менее, исследования показывают, что в небольшом количестве финики позитивно влияют на уровень общего холестерина и снижают «плохой» LDL холестерин. Кроме того ГИ финики богаты клетчаткой и важными микроэлементами, включая антиоксиданты.
Идеальны, как замена карамели, подсластитель raw конфет, начинок для тартов, печенья.
Веган мороженое с соленой карамелью
Веганский шоколадный тарт (без глютена)
Кокосовое масло
Когда нужна только чуточка сладости. Например, в тесте для тартов/пирогов и граноле.
Здоровая гранола (веган, без глютена)
